Nosečnost in telovadba naj bi na splošno potekala z roko v roki. Če pred nosečnostjo niste vadili, lahko začnete zdaj in jo podaljšate na celo življenje. Toda, ko jih zdaj počnete tudi s svojim dojenčkom, se morate nekoliko ogreti, preden pridete do njih. Vadite lahko tudi s trenerjem, ki ima izkušnje z vidika vadbe v obdobju nosečnosti. Zdaj se morda sprašujete, katere vrste vaj so najboljše ne samo za vas, ampak tudi za otroka. No, ker šele ste začeli, si oglejmo nekaj najboljših vadb za nosečnost v prvem trimesečju.
Preproste vaje v prvem trimesečju:
1. Stenski drsnik:
Kot že ime pove, je preprost stenski drsnik. Ena zelo lahkih nosečniških vaj za prvo trimesečje. Izvaja se tako, da glavo, zgornji del hrbta in zadnjico naslonite na steno z rokami v visokem petem položaju, skupaj s komolci, upognjenimi pod pravim kotom. Zdaj pa držite komolce, zapestja in roke, stisnjene k steni, da stisnete ramena.
2. Čučanj telesne teže:
Ta vaja zahteva, da stojite čim višje, s široko razmaknjenimi nogami. Nato se pričakuje, da boste telo spustili čim nižje, kolena pa boste upognili in počepali. Nato se lahko po manjši pavzi potisnete nazaj. Zdaj ni ena najpreprostejših nosečniških vaj v prvem trimesečju?
3. Mačja kamela:
Namestite se na roke in kolena in mu sledite z rahlim dvigom zgornjega dela hrbta proti stropu. Prav tako je treba upogniti spodnji del hrbta, glavo pa spustiti med rameni.
4. Clam Shell:
To se odloči le med vadbo med nosečnostjo v prvem trimesečju. Medtem ko ležite na tleh proti levi z boki in koleni, upognjenimi pod ostrim kotom, pazite, da je desna noga zgoraj na levi, pete pa skupaj. Če stopala ohranjate v stiku, počasi dvignite desno koleno, ne da bi premikali medenico. Po začasnem premoru se lahko vrnete v začetni položaj.
5. Dvig kolkov:
Zahtevali ste, da ležite na hrbtu na tleh, kolena so upognjena, stopala pa ravna. Zdaj počasi dvignite boke, dokler ne tvorijo ravne črte do ramen. Spustite se lahko po sekundi premora.
6. Medenični nagib:
Spustite se na tla na roke in kolena z dlanmi, ki so ravne na tleh, in poskrbite, da bosta spodnji del hrbta in trebuh v naravnem položaju. Zdaj, ko globoko vdihnete, morate vstaviti trebuh in ga držati ter počasi premikati boke, da se prepričate, da se premikata samo medenica in spodnji del hrbta. Ta cikel je treba ponoviti.
7. Ležeči trebuh:
Če ležite na tleh z obrazom navzgor in upognjenimi koleni, morate vdihniti, kot da imate v trebuhu par pljuč. Sprostite sapo s trebušnimi mišicami, da vlečete trebuh proti hrbtenici. Ponovite v ciklih.
8. Kegels:
Ko udobno sedite na stolu, morate stisniti mišico medeničnega dna in začasno ustaviti približno 3 sekunde.
9. Pilates:
Pilates gradi svoje ravnovesje in zmanjšuje bolečine v hrbtu, saj gradi mišice. Preveliko odmerjanje ni priporočljivo. Prenatalna vadba enkrat na teden zadostuje za izgradnjo moči.
Vadba med nosečnostjo v prvem trimesečju vam bo pomagala, da se boste bolje počutili in vzdrževali svojo težo, izboljšala samozavest in preprečila depresijo. Zato so pomembne nosečniške vaje za prvo trimesečje.